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筋肥大の仕組み
筋肥大とはその名の通り、筋肉を大きくさせることです。
筋トレとはまさしくこのことで、トレーニングを行うことで筋肥大を狙っているのです。
人間の身体は、ストレスが加わると、それに耐えようとする力が働きます。
骨は衝撃を受ければ受けるほどに強くなり、心肺はマラソンや持久走を走るたびに強くなります。
これは筋肉も同じで、筋肉に負荷をかけ続けることで、筋肉は強く太く発達するのです。
筋肥大には大きく分けて2つのメカニズムが存在すると言われています。
- 筋線維再生系
- たんぱく質代謝系
筋線維再生系
筋線維が傷ついたり壊れたときに再生する仕組みのことで、これは筋トレによって活発になります。
筋線維を太くしていくにあたって、この再生系の機能は重要な役割を担っています。
たんぱく質代謝系
たんぱく質が筋肉の中で生産されたり、分解されたりする仕組みのことです。
筋トレをすると、タンパク質の生産は増加しますが、分解速度は遅くなります。
これによって、筋肥大が起こるのです。
筋肉へのストレスのかけ方
筋肉が太くなるよう、適度なストレスをかけることで筋肥大を促します。
これが筋トレですが、そのストレスのかけ方には以下のパターンがあります。
- 強い筋力を出す
- 筋線維を損傷させる
- 筋肉を低酸素状態にする
- 代謝物を蓄積させる
強い筋力を出す
筋肉が強い力を発揮しようとすると、それがきっかけで筋肥大を促すことができます。
筋肉には遅筋と速筋がありますが、人の身体では、強い力を発揮した際、まずは遅筋から力が動員されます。
しかし、遅筋よりも速筋のほうが筋肥大しやすい特徴があります。
そのため、速筋を鍛えるためには大きな負荷をつけることが大切です。
筋線維を損傷させる
筋肉に大きな力を加えて負荷を与え、筋収縮を促すと、その際に筋線維には微小の損傷が生じます。
この損傷が筋肉のストレスとなり、筋肥大につながります。
このように微小な損傷を与えるためには、エキセントリック収縮させるような筋トレが有効です。
筋肉を低酸素状態にする
筋肉は力を入れている間、酸素の供給量が少なくなります。
こうなると、酸素をエネルギー源とする遅筋の活動は阻害されますが、その分速筋が優先的に使われます。
速筋は遅筋に比べて筋肥大しやすい為、このストレスは筋肥大につながります。
代謝物を蓄積させる
筋肉の収縮では、一酸化窒素などの代謝物が発生します。
この物が体内に蓄積すると、ストレスがかかり、筋肥大を促すホルモンの分泌が増加します。
今回の記事では筋肥大のメカニズムについてしっかりと学びました。
次回は、筋肥大させるために効果的な筋トレのポイントについて学んでいきます。
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