ボコボコの厚い背中を手に入れるための「ダンベルワンハンドローイングのやり方」と「背中の筋肉を鍛えるメリット」を解説
トレーニングをしている方の多くが大胸筋や腹筋など身体の前側ばかり鍛えています。特に筋トレを始めたばっかりの初心者の方や、学生の方は胸筋や腹筋をメインに鍛えているのではないでしょうか？
確かに、胸筋は大きな筋肉で成長が目に見えて分かるのでカッコいいですよね？ですがその裏側の筋肉(拮抗筋)も一緒に鍛えないと、体のバランスがおかしくなるのをご存知でしょうか？
胸筋や腹筋のの反対側は？もちろん背筋ですね？今回はこの背筋を鍛えるおすすめの種目と、背筋を鍛えるメリットについて紹介していきたいと思います！今回紹介するのは「ダンベルワンハンドローイング」というダンベルを使用して行う、カッコいい背中を作る為に必要な筋肉をいっぺんに鍛えれる優れた種目です。ダンベルで行う種目の中でも古くから重宝され、愛されているトレーニングが種目です。
ダンベルワンハンドローイング/筋トレライブラリー
ダンベルワンハンドローイングで鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
- 僧帽筋（肩・首）
- 三角筋後部(肩)
ダンベルワンハンドローイングは逆三角形の背中を作るために必要な筋肉をすべて刺激できます。背中の中央部の筋肉からバランス良く鍛えられるので、背中の筋肉を立体的に発達させることが出来ます。ボコボコとして厚みのあるカッコイイ体を目指している方にはもってこいの種目ですね。ダンベル１つあれば簡単に自宅で出来るので、誰でも簡単に始めれます。では早速、やり方を見ていきましょう！
ダンベルワンハンドローイングのやり方
両手にダンベルを持つ「ダンベルベントオーバーローイング」や「バーベルベントオーバーローイング」とは違い片手でダンベルを持って行う種目です。片手で行うのでワンハンドローイングということになります。動作は単純ですが、しっかりと確認しておきましょう！フラットベンチやアジャストベンチがあるといいのですが、無い方は机や椅子に手を付いて代用して下さい。
- ベンチに片膝（右膝）、片手（右手）を置き前傾姿勢になる（背筋は伸ばしておく）
- 空いている手（左手）でダンベルを持つ
- 肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる（肩甲骨を寄せながら）
- ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ（１～２秒間）
- 引き上げたダンベルをスタートポジションへ（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
スタートポジションとトップポジションでそれぞれ１～２秒キープして鍛えたい部位(今回は広背筋や僧帽筋)に負荷が乗っているかを意識するだけでも効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】ワンハンドロウ
ダンベルワンハンドローイングをさらに効かせるポイント
ダンベルワンハンドローイングの効果をさらに引き上げるポイントを紹介します。ダンベルワンハンドローイングを行う時は、ダンベルで行うトレーニングのメリットである「可動域」を最大限に活かしましょう！肩甲骨を寄せ、筋肉を大きく動かし、沢山刺激してあげましょう！ただ闇雲動かすだけでは、効率も悪いですし怪我の恐れがあります。ターゲットに負荷を乗せ続けるためのポイントを覚えて最大限の効果を引き出しましょう。※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを十分に行い怪我をしないように心がけてください。
- 肩甲骨を寄せ、可動域を広く使う(背中の負荷が抜けない範囲で)
- 脇が開かないようにする(脇が開くと肩に刺激が入りやすい)
- ダンベルを持ち上げる際は素早く上げる(反動をつけてはいけません)
- 背筋をしっかり伸ばしておく(上半身をまっすぐに固定)
- ダンベルは真っ直ぐ引き上げるのではなく、肘をお尻に近づけるイメージで動かす
- ダンベルを握り込み過ぎない(握力がもたない場合はパワーグリップやリフティングストラップを使う)
上記のポイントを押さえながら、まずは８～１２回で限界が来る重量を選択し×３セット以上は行いましょう。重量を選択しましょう。８～１２回程度で限界が来る重量・強度設定が最も筋肥大に効果的と言われています。ワンハンドダンベルローイングでは、ダンベルを引き上げる時は素早く上げ、逆に下ろす時はゆっくり下ろすようにしましょう！ダンベルを垂直に引き上げてしまうと肘の曲がりが大きくなり、腕に効きやすくなってしまいます。広背筋は腕・肩とお尻をつなぐ筋肉ですのでお尻の方向に肘を動かすと収縮させやすくなります。
広背筋にフォーカスして鍛えるフォーム
背中を丸めるようにフォームを作ると肩甲骨が内側によらなくなりますので、広背筋と肩の筋肉に刺激が集中します。通常のフォームの方が僧帽筋が一緒に動く分重量を扱えますので、通常のフォームで３セット以上しっかり追い込んだ後で、更に広背筋を刺激するパターンがオススメです。こちらのフォームを単独で行ったり、先にやるのは追い込みが中途半端になってしまうためあまりおすすめできません。基本的にまず肩甲骨をしっかり動かすフォームを行うようにしましょう。
握力がもたない場合はパワーグリップがオススメ！
この種目もそうですが、背中のトレーニングはどの種目も比較的高重量・高負荷を扱うことが多いので初心者の方は背中追い込むよりも先に握力が無くなってしまうことが多いです。握力をつけることが目的であれば、そのまま頑張れば良いのですが、普通は背中のトレーニングをする時、背中の筋肉をつける為に行うと思いますので、握力が原因で追い込めないのは非常にもったいないです。そういう方向けに握力を補助するトレーニングギアがパワーグリップです。
これがあればかなり重いダンベルを使用してもセットの最後まで握力がもつようになります。上級者であればパワーリフターやボディビルダーも使用している「Versa Gripps」がオススメです。たまに安物を買った方で、トレーニング中にパワーグリップが壊れてしまう事故なんかもあったりします。「Versa Gripps」はそこそこ値段は張りますが、耐久重量にも優れていて一度買えば何年も使用できますから決して高いとは思いません。こういう物は安心安全を買うものですからね。変にケチって怪我をしたら後悔します。しっかりとした作りのものを選びたいですね。
ただ、自分の体重よりも重い重量を扱わない方や女性の方であればある程度安い物でも良いかと思います。一応安い価格帯でおすすめの物もリンクを張っておきますので覗いてみてください。
背中を鍛えるメリット
背中の筋肉は自分では見えないし、日常生活で人に見せる機会もそうそうないので、つい鍛えるのがおろそかになってしまいがちです。それに背中のトレーニングってなかなか効いてる感覚がつかめないんですよね。実際やってみてもどこに効いているのか、いまいちわからないという方がほとんどじゃないでしょうか。初心者の方からすれば「目立たないし、よく分からない」からどうしても優先順位が低くなってしまうんですよね。
でも背中の筋肉って日常生活でとても必要な筋肉で、物を持ち上げたり、姿勢を維持したり色んな所で使っているんです。姿勢に関わる筋肉なので首や腰の怪我予防になったり、ある程度発達してくると大きな背中が服を着ていてもわかるようになってカッコいいです。(ビルダーの価値観ですねｗ)本当に様々なメリットがありますので皆さんも是非、真面目に背中のトレーニングに取り組んでみてください。
姿勢改善
まずはやはり姿勢が良くなるというメリットが大きいです。今の時代、スマホやパソコンで猫背や姿勢を崩している人が多いですよね。通常人間の掌はまっすぐ立っていると掌は自分の身体の方に向いているか正面を向いています。ですが、現代はデスクワークなどで長時間肩と腕を前に出して掌が下に向いている状態になっている方が多いです。自然と立っていても掌が身体の後ろを向いている姿勢を取ってしまっている方が多くなっています。この状態は首・肩の筋肉にストレッチがかかり緊張します。腕の重さがそのまま乗っかりますので猫背・巻き肩・肩こり・腰痛の原因になります。体を支える筋肉も同時に衰えている場合がほとんどです。
背中を鍛えることで背中側から筋肉が引っ張られ、自然と胸を張る姿勢になっていきます。すでに巻き肩・猫背になってしまっている人は、肩周りが固く、前面の筋肉に引っ張られている可能性があります。背中側の筋肉を鍛えることでバランスが取れてくるようになります。首・肩・腰の血流も改善しますので、筋肉のコリや、それによる痛みも改善させることが出来ます。
お腹周りがすっきりする
先程の話の続きにもなりますが、姿勢が悪く背中が丸まってしまうとお腹はどうなるでしょう？皆さんの想像通り、ポッコリとお腹が出てしまいます。ですが、背中を鍛え姿勢が良くなることでポッコリお腹も改善するかもしれません。
また、ウェストを細める時にはほとんどの方が腹筋をメインに鍛えると思うのですが、ウェストは背中側までがウェストです。背筋を鍛える事で腰回り筋肉が全体的に鍛えられることになりますので腹筋だけを鍛えるよりも確実にウェストを引き締めてくれます。胸を開いた姿勢を作りやすくなりますので、内臓が引き上がります。それだけでもウェストラインは確実にスッキリしますよ。
基礎代謝が上がる！
背中の筋肉は大きく広い範囲で上半身についています。そしてワンハンドローイングなどでターゲットにする広背筋などは普段の生活でほとんど使われません。普段全く運動しないで過ごしてきた人であれば広背筋は全く無い状態であると思っておいていいでしょう。
だからこそ背中のトレーニングをする価値が高いのです。筋肉は強い負荷を受けた時に成長します。普段使用する機会の多い筋肉はすでに強い状態です。日常的に負荷が加わっているので、より強い負荷を与えないとなかなか成長しません。ですが普段全く使用しない筋肉であれば筋肉も小さく弱い状態ですので少しの負荷でも十分に成長してくれます。弱い筋肉を鍛えた方が伸びしろが大きいので、より多くの筋肉がついてくれることでしょう。
筋肉が１㎏増えると毎日消費するカロリーが５０㎉増えるといわれています。これが１年間(３６５日)積み重なると１８，２５０㎉になります。体脂肪１㎏あたりで約７３００㎉ですので１年間で２㎏以上の体脂肪を消費出来るのです。このように筋肉をつけていけば「痩せやすく太りにくい体」を作ることが出来ます。
最後に
ダンベルワンハンドローイングのやり方と背中を鍛えるメリットについてお分かりいただけましたでしょうか？どうせ身体を鍛えるならバランス良くカッコいい体になりたいですよね。ついでに姿勢が良くなったり健康になれれば最高の結果です。ダンベルワンハンドローイングならダンベルさえ用意できれば自宅でも簡単にできます。この機会にあなたも背中を鍛えて、理想の体を手に入れましょう！
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