【腹筋運動の超王道】シットアップやり方・フォーム解説！
筋トレに全く興味がない方でも知ってる「シットアップ」。いわゆる腹筋運動ですね。学校の体力測定でも行われますので、成人している日本国民はほとんどやったことがあるのではないでしょうか？「腹筋」という単語を聞いたらこれを思い浮かべる方が殆どだと思います。
【クランチ】とやり方が似ている為、混同している方もいると思いますがクランチとシットアップこのとなる種目です。今回は「シットアップ」の正しいやり方を紹介させて頂きます。知っての通り、上半身を上げ下げする事で腹筋に刺激を与えるトレーニングです。腹筋を鍛える時にまず思い浮かべるメニューですね。
その他、腹筋を鍛えるトレーニングメニューはこちら
シットアップ/筋トレライブラリー
シットアップで鍛えられる部位
・腹直筋（腹）
腹直筋はお腹の中心にある６つに割れた筋肉です。６つに割れた腹筋の事をシックスパックというのは有名ですね。トレーニング自体の難易度も低いので、筋トレ初心者や女性の方でも簡単に取り組めるメニューです。腹筋運動を行う事で、男性は固く割れた腹筋を。女性はくびれのある体を目指すことに役立ちます。
シットアップはそんな理想の体を手に入れる為に誰もが通る登竜門かもしれません。
では早速やり方を見ていきましょう。
シットアップのやり方
ここではシットアップの具体的なやり方を見ていきます。まず初めに「シットアップ」と「クランチ」の違いを知っておきましょう。今回紹介する「シットアップ」は上体を上げた時に、腰まで床から離します。対して「クランチ」は上体を上げた時に、腰は地面に着けたまま。まずはここを理解して、トレーニングしてみましょう！
- 床に仰向けになり、膝を立てます
- ゆっくりと上体を起こしていきます
- 上体が床に対して９０度程で止める（少し上体を丸め込むように）
- 常に腹直筋に負荷を掛けながら、ゆっくり下ろしていく（２に戻り繰り返す）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】シットアップ
シットアップを腹筋に効かせる為のポイント
シットアップもやはりしっかりとポイントを押さえて行わないとターゲットになる筋肉に刺激が入りにくくなります。クランチ同様にシットアップの場合も、常に腹筋から負荷が抜けないように意識する事と腹直筋がしっかり伸び縮みしているかを意識しましょう！
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップ・ストレッチを十分にしましょう。
- 上体を丸め、腹筋を収縮させる
- 動作中は腹筋の力を抜かない
- 動作全体ををゆっくりとコントロールする
- 呼吸を意識し、上体を上げながら息を吐く
- 回数をこなすのではなく、１回の質を上げていく
- 両腕の反動で上体を持ち上げず、腹筋を使って上体を起こす
- 上体を下した時に腹筋から負荷が抜けきらない程度に身体を伸ばす
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回×３セットを目安に行いましょう。２０回以上出来てしまうと強度が軽すぎるので、より強度の高い種目を行うか重りを持ったり腹筋台を使って傾斜をつけたりして強度を上げてみましょう。
シットアップではフリーになっている両手で、勢いを付けて上体を上げようとしてしまいます。勢いで体を上げてしまうと、腹筋への負荷が弱まりトレーニング効果が薄れます。両腕は頭の後ろや胸の前などで組み、反動を付けないようにしましょう！
また、シットアップの動作中は呼吸にも意識してみましょう。上体を上げながら息を吐き、上体を下げながら息を吸う。腹筋運動の場合は背中を丸める時に息を吐き、身体を伸ばす時は息を吸います。しっかりと覚えておきましょう！
腹筋台（シットアップベンチ）を使ったシットアップのやり方
腹筋台を使うと足を適切な位置で固定して行うことが出来るので、動作に股関節屈筋群も参加します。かなりやりやすくなりますので、より適切なフォームで行いやすいでしょう。ダンベルなどの重りを抱えて強度を高めることもできます。ただし、足の力に頼って行ってしまう方もいますので注意が必要です。
このように傾斜をつけて行うことで強度が一気に上がります。通常のシットアップで２０回以上出来るようになったら１段階傾斜を強めてみるのも良いでしょう。
まとめ
皆さんは体力測定の腹筋運動は何回出来るでしょうか？しっかり腹直筋に効かせるシットアップの技術は非常に大切ですが、同じ種目を地道に伸ばしていくのは非常に辛い作業ですよね。たまには自分の腹筋がどのくらい成長しているのかを知りたくなると思います。
こちらは文部科学省・スポーツ庁が実施している「体力・運動能力調査」においての「上体起こし」(腹筋運動)のやり方です。
- マット上で仰臥姿勢をとり、両手を軽く握り、両腕を胸の前で組みます。
- 補助者は、被測定者の両膝をおさえ、固定します。
- 「始め」の合図で、仰臥姿勢から、両肘と両大腿部がつくまで上体を起こします。
- すばやく開始時の仰臥姿勢に戻します。
- 30秒間、前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返してください。
体力測定であれば全国平均が出ているので、１ヵ月に１回程度自分がどのくらい成長しているのかを確かめるのに丁度いいのではないかと思います。ちなみに僕と同じ３０代前半の男性の平均は３０秒間で２５．４７回だそうです。興味があれば文部科学省の「平成20年度体力・運動能力調査調査結果統計表」のページを張っておきますので見てみてください。
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