ダンベルサイドレイズは広い肩幅を作るために欠かせない重要な種目です！
今回は肩の側面（三角筋中部）に効く筋トレ「ダンベルサイドレイズ」を紹介したいと思います。肩の筋肉を付ければ、肩幅が広がり上半身が逞しく見えます。胸筋ばかり鍛えていても、肩幅が狭いと体が小さく見えるし、バランスが悪いです。
肩周りが大きくなるだけで、上半身が見違えるようになります。体が一回り大きくなるのもそうですし、胸筋や腹筋の見栄えも違います。からだのバランスは非常に大事ですね。
肩の筋肉は他の上半身の種目でも使用する筋肉です。しっかり鍛えておくことで、肩が連動して使用さる種目をより高強度で行うことが出来ます。またベンチプレスなどの肩関節への負担が強い種目の怪我予防にもなります。
「ダンベルサイドレイズ」は初心者から上級者まで効果的な筋トレで、ジムなどでやっている人を見かける事も多いと思います。基本の動きをしっかり身に着けて積極的に取り入れましょう。
筋トレライブラリー/ダンベルサイドレイズ
ダンベルサイドレイズで鍛えられる部位
- 三角筋中部（肩）
- 僧帽筋（背中）
メインターゲットは勿論、三角筋ですね！その中でも中部。肩の筋肉の真ん中に位置する筋肉に一番刺激が行きます。三角筋中部を鍛える為の代表的な筋トレなので、長く付き合うことになる種目です。
では早速、やり方を見ていきましょう！
ダンベルサイドレイズのやり方
動き自体は単純なので、すぐに出来ると思います。腕を横に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけです。動作そのものは非常にとっても分かり易い種目ですね。
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- 手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（体から少し離しておく）
- ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる（腕を横から上げる）
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
イメージが難しければ、軽めのダンベルで腕をまっすぐに伸ばしたまま、横に広げるだけでも十分効きます。
【筋トレライブラリー】サイドレイズ
ダンベルサイドレイズのポイント
ダンベルサイドレイズにはダンベルの上げる位置などのポイントがあります。やり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう！
※トレーニングの際は、ストレッチとウォーミングアップをしっかり行いましょう。
- 肘は軽く曲げた状態で維持する
- 小指側を少しだけ上にする
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- ダンベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープ
- 手首は肘より上げない
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回でフォームを崩さずに限界が来る重量を選択して×３～５セットほど行います。あまり高重量は選択せずにパンプアップを狙うイメージで大きく可動域を使って行いましょう。
ダンベルサイドレイズは肩より上にダンベルを持ち上げると、三角筋への負荷が軽減します。肩の高さ以上に上げる必要は無いので、目安として「肩」の高さまでとしましょう。肩関節が動いてしまうほど挙上してしまうと僧帽筋へ負荷が入りやすくなってしまいます。
また、１０回前後しかできないようなしっかりと負荷が入る重量を選択した場合に、肘を伸ばしきって行うと肘への負担が大きくなり痛めてしまいます。軽く曲げる事によって、肘への負担は軽くなるので必ず「肘は軽く曲げる」を守りましょう。
最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします！
どうしてもきれいなフォームを維持できない場合は壁やラックにお尻をつけて身体を固定したり、アジャストベンチに座って行うのも良いでしょう。
チューブで代用！
必ずしもダンベルで行う必要はありません！他の重りでもいいですし、女性の方ならペットボトルに水を入れるぐらいでも十分だと思います！「ダンベルは無いけど、そこそこ負荷が欲しい！」って方はチューブを利用すれば、負荷を感じれますよ！
やり方は簡単で、チューブを足で踏み固定。動作はダンベルの時と変わらず、腕を横へと上げていきます。チューブの強度によって、負荷の掛かり方も変わりますので自分に合った強度を選べばいいですからね！動画でも確認しておきましょう！
「５分以内で終わる！ゴムバンドのみで追い込める肩トレ！」
チューブは市販でも安く売られているし、色んな事に使えるのでコスパが良いです！ダンベルが厳しい方は「チューブトレーニング」をしてみるのもいいと思いますよ。
小指側を少しだけあげる
ダンベルを横へ持ち上げる時、ダンベルを握っている手の「小指」を少しだけ上にしながら上げます。こうする事で、三角筋の収縮が強調されて負荷が強まりより刺激を与える事が可能です。ピークに収縮したポイントでしっかち動作をホールドするとさらに強い刺激が入ります。
鏡の前などでフォームチェックを行い、「肩が上がってないか」「肘が伸びてないか」「小指側が上に上がっているか」など、ポイントは１つ１つ確認すると良いでしょう。意外と自分が思っているように体を動かせている事って少ないですからね。
ダンベルを使用する場合は？
もし自宅でトレーニングを行う方であれば最初はチューブのサイドレイズをメインに行うと良いでしょう。その状態である程度継続出来て、現状のトレーニングに満足できないようであればジムに通うかダンベルを購入するのかを検討すればよいと思います。
ジムに通うのであれば出来るだけ近所の通いやすいジムを選ぶのが継続するコツです。いくら設備が良くても毎日通えないのであれば成果を出すのは難しくなります。
自宅でダンベル購入して行うという方は出来るだけスペースを取らない器具を選択するようにしましょう。ダンベルであればプレート式よりも可変式を選ぶ。アジャストベンチは折り畳みが出来る物を選ぶ。というように自宅のスペースを圧迫しない工夫をするようにしましょう。
安くてオススメのダンベルとベンチ↓
最後に
三角筋を鍛え、男らしい上半身にしたいですね！肩を鍛え出すと目に見えて肩が盛り上がってくるのが分かります。それがまた次のモチベーションになりますし、他のトレーニングの時にも役に立ちます。肩の筋肉はスポーツでも多く使われるので、パフォーマンスの向上にも繋がりますね。
メンズフィジーク選手のような見栄えの良い身体を作るなら肩のトレーニングは避けては通れないでしょう。まずは軽い重量から怪我をしないように注意して継続して取り組んでみましょう！
コメント