大胸筋を鍛える超定番種目!ベンチプレスの基本フォーム解説

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筋トレライブラリー/バーベルベンチプレス「大胸筋を鍛える超定番種目!ベンチプレスの基本フォーム解説」

スクワット・デッドリフトと合わせてBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」
大胸筋を鍛えるのに、ベンチプレスは非常に優れた種目です。
筋肥大効果が高く、使用重量が上がると一目置かれることもあって
人気があるトレーニングメニューですね。

ベンチプレスは大胸筋へに加えて肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも大きな負荷を与え、
上半身をバランス良く大きくすることが出来ます。
加えて一気に胸板を厚く出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすい種目です。
トレーニングを本格的に行うなら絶対にこの種目はマスターしておきましょう。

どこのジムに行っても必ずと言っていいほどベンチプレスは設置されていますので、
トレーニングをしたい方は誰でも取り入れることが出来る種目の一つですね。
スペースさえ許すのならば自宅で購入しておけば、一生いつでもベンチプレスが出来るようになります。※物干し竿になってしまう可能性もありますので、特別な理由がない限りはジム通いでいいでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる部位

鍛えられる部位

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

メインターゲットである主導筋はやはり大胸筋です。
初心者の方は安全性を考慮して必ず知識があるトレーニーか
ジムのトレーナーに見てもらいながら実施しましょう。
トレーナーに見てもらいながら行っていれば間違ったフォームや怪我をしそうな危ないフォームになってしまったときに修正してもらえますよ。
※合同トレーニングでない場合は、あまり長時間相手を拘束しないようにしましょう。

安全性以外にも、誰かに補助役をしてもらうと限界まで追い込む事ができ、更にトレーニング効果がUPするのでトレーニングパートナーをつけるのはおすすめです。

初心者の方の強度設定はあまり難しく考えずに8~12回が限界になるよう重量を設定して、
とにかく上がらなくなるまで行い、上がらなくなったらサポートしてもらうといいでしょう。
セット数は自身の技術やその場の疲労度を考慮して3セット以上は必ず行うようにしてください。
それでは早速やり方をみていきましょう!

ベンチプレスのやり方

基本は仰向けに寝て両手に持ったバーベルを胸の上で上下させるのみの運動です。
ただし、ベンチプレスは負荷が強い分、正しいフォームで行わないと怪我の恐れがあるので
しっかりと確認しておきましょう。
ここを疎かにすると、胸以外に負荷が逃げうまく刺激を与えれない事があります。

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを握る
  2. バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
  3. 胸を突き上げ肩甲骨をベンチに固定※肩でベンチを押すイメージ
  4. 胸の中央からみぞおちの間にバーベルを下す
  5. 大胸筋にストレッチを感じたらバーを押しあげて元の位置に戻す
  6. (2に戻り動作を繰り替えす)

動画でもしっかりと確認しておきましょう。
早く行うのではなく、ゆっくりと大胸筋にストレッチを感じながら行えているかを
確認しながら行ってみましょう。

【1分で解る筋トレ解説】バーベルベンチプレス【筋トレライブラリー】

フォームのポイント解説

ベンチプレスには様々なバリエーションがあります。
目的に応じて動作のポイントも変わってきます。

ベンチプレスは特に負荷の強いトレーニングなので、
ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。

バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。
細かい注意点なども沢山あり、適当に行えばすぐに効果が出ないどころか
すぐ怪我につながることがあります。

自身の目的に合わせてポイントを押さえたトレーニングを行うことで
効果・安全性が飛躍的に向上します。

今回は筋力アップにも筋肥大にも効果があるベーシックなフォームのポイントを解説します。
※ベンチプレスを行う際は、肩回りのストレッチやウォーミングアップをしっかり行いましょう。

POINT
  • 胸を突き上げ、顎を引き、お腹をへこませ、腰が反らないようにブリッジを組む
  • バーベルを下ろした時、地面と腕が直角になるようにする
  • バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする(乳首の少し下ぐらい)
  • 足で地面を蹴りブリッジを固定する※足を開きすぎない
  • 肩を寄せる時は肩甲骨を下げるようにする
  • 握る位置は肩幅の1、5倍ぐらいの幅で握る

上記のポイントを押さえながら、8~12回×3セット出来る重量を選択しましょう。
8~12回の筋トレが一番筋肉が付きやすい(筋肥大効果が高い)と言われています。
体力に余裕があったり、あまり重量が伸びなくなったらセット数を増やしましょう。
セット間のインターバル(休憩)は90秒前後が目安です。

トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインです。
適正なフォームで行う事で効果的かつ安全なトレーニングを行うことが出来ます。

また、高重量に挑戦する場合は補助者がいないと
バーベルを押し返せずに潰れてしまうことがあります。
首にバーベルを落としてしまった死亡してしまった事故も多くあります。

高重量を扱っていなくても、限界まで追い込もうとした結果潰れてしまうこともあります。
出来るならトレーニングパートナーと2人1組でのトレーニングをおすすめします。
もちろん1人でもトレーニング可能ですが、セーフティーバーのセッティングなど
細心注意を払って行うようにしてください。

一人で実施する際は限界よりも1~2回ほど手前のキレイなフォームを行える範囲で
セット数を増やすことで、安全かつ効果的に追い込むことが出来ます。
きれいなフォームで行えば怪我のリスクも少なくなります。

正しい手首の握り

ベンチプレスにおいて、手首に握りはかなり重要です。
手首の筋力が低い方が、手首を反り返したままバーを握ってトレーニングを行うと
手首に負荷がかかり痛めてしまいやすいです。

握り方によって筋肉への刺激も変化しますので、
目的に合った適切な握りを習得しましょう。

【反り返って前腕の腕にバーが乗っていないNGな握り】


【前腕の上にバーが乗っている正しい握り】


正しい握りをする事で、手首の負担を軽減させトレーニングに集中することが出来ます。
握力や手首の筋力も影響しますので、初心者の人ほどトレーニンググローブやリストラップなどを使用した方が早くフォーム習得が容易になるのでオススメです。
握力が弱くてバーが滑ってしまう人はグローブ、手首が痛くなる人はリストラップを使用しましょう。

リストラップ


グローブもリストラップも大体5,000円以内の金額に収まる程度です。
1回買えば数年持ちますから、初心者の方は迷わず用意しておきましょう。

足の着く位置

足の着く位置は踵で床を踏めて、お尻の力で真っ直ぐ床を押せるポジションを探してください。
ヒップスラストというお尻のトレーニングを行ったことがあればわかりやすいですが、お尻にしっかりと力が入るポジションを探してもらうと体が安定するようになります。

踵とお尻を浮かせて腰を支点にしたブリッジを組んで行うと腰を痛めやすいのに加えて、
可動域が少なくなって大胸筋が発達しにくくなったり、首への負担も増大します。
高重量を求めすぎて過度のブリッジを組んでしまわないようにしましょう。
大胸筋を発達させるために行っていたベンチプレスが
重りを持つだけの種目になってしまっては元も子もありませんから。

自宅でもベンチプレスは可能

ベンチプレスと言えばジムの専用プレスベンチを使用して行うイメージが強いと思います。
しかし、ジムに通う時間が無かったり、ジムに行くのに少し抵抗がある方もいると思います。。

「自宅でベンチプレスは出来ないのか?」

自宅でもベンチプレスを行う事は可能。
ジムにある機材を自宅に置けばいいだけなのです。
ベンチプレスを自宅で行う為に必要な物は大きく分けて2つ。
プレスベンチとバーベル(重りになるプレートはレベルに合わせて量が必要)

バーベルは基本的に重りとセットになっている事が多いので、
自分のレベルに合わせて購入すればよいでしょう。※最初から100㎏分とかは絶対必要ありません。

しかし、バーベルが自宅にあれば出来るメニューも多いですが、場所を広く取ってしまいます。
落下音やプレート同士がぶつかる音も結構うるさいので、結構気を使います。
なので自宅にベンチプレスを用意するなら折り畳み式のプレスベンチでスペースを押さえて、
衝撃吸収のラバーマットを床に敷いて行う事で騒音や衝撃を和らげましょう。
このくらいであれば値段もそこまで高くないのでお求めやすいと思います。
パワーラックなどの本格的な設備を用意する前に
これくらいの環境でしっかり継続出来て、満足できなくなるくらいになってから
次の設備投資を行うようにしましょう。

最後に

BIG3種目の1つベンチプレスの解説でした。
似た目は簡単そうに見えますが、意外とポイントが多くて難しい種目です。
効果は高いですが、怪我のリスクも非常に高い種目です。
まずは軽い重量でも良いので繰り返しフォームを練習して
怪我をしないテクニックを習得してください。
出来るなら最初はしっかりトレーナーに習ってフォームを習得しましょう。

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