大胸筋を集中強化！ダンベルフライの正しいフォーム・やり方を解説！
今回はダンベルを使用する、効果的に大胸筋に効かせる「フライ系」の種目を紹介したいと思います。今回紹介するのは、最もベーシックフライ種目の一つ「ダンベルフライ」です。
ダンベルフライ/筋トレライブラリー
多くの男性が厚い胸筋にあこがれたことが少しくらいあると思います。胸筋は大きくて広い筋肉なので、きちんと刺激できると初心者の頃はメキメキ成長します。自分でも他人から見ても成長がわかりやすい部位の為、胸筋は鍛えていて一番楽しい部位だと感じる方が多いはずです。ダンベルフライはダンベルとアジャストベンチがあれば実施出来るのでジムでも自宅でも重宝するでしょう。是非、ダンベルフライのやり方をマスターして厚い大胸筋を手に入れましょう。
プレス系種目とフライ系種目の違い
ベンチプレスやプッシュアップのようなプレス系(押す動作)種目は大胸筋と一緒に肩や腕の筋肉など上半身の筋肉を総動員して高重量を扱う種目です。プレス系種目は重量を扱えるので神経系が強く発達し筋力が上がります。また全身に大きなストレスがかかる事で成長ホルモン・男性ホルモンの分泌が促進されることで筋肥大にも効果的です。
対してフライ系の種目は肘を固定して行います。腕の筋肉は連動しませんので大胸筋を集中的に鍛えることが出来ます。可動域を大きくとる為、ストレッチが強くかかります。筋繊維の損傷を起こすような刺激が入りやすく、筋肥大にとても有効です。身体が硬くてベンチプレスでうまく大胸筋をパンプアップさせられない人はフライ系をメインにトレーニングプログラムを組み立てると良いでしょう。
ダンベルフライで鍛えられる部位
- 大胸筋全体（胸）
- 三角筋前部（肩）
肩などの筋肉も使いますが、基本的には大胸筋にピンポイントに効きます。
胸の筋肉を大きくストレッチするように意識して行いましょう！
ダンベルフライのやり方
基本的には弧を描きながら胸を開き、戻すという単純動作です。ダンベルはバーベルと違って左右が独立している為、安定性に欠けます。トレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真上に伸ばして構え、手の平同士が向き合うようにする
- 肘を90度くらいまで曲げながら、ゆっくりと両腕を真横に開き下ろす
- 手の平は少しだけ巻き込むようにしておく
- しっかり肩甲骨を寄せたら、ダンベルを半円を描くように胸の上まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
最初は両腕を開いたポジションでストレッチを大胸筋のストレッチを十分に感じることが出来るか確かめながらゆっくり行ってみましょう。
【筋トレライブラリー】ダンベルフライ
ダンベルフライを安全・効果的に行うためのポイント
どのトレーニング種目も安全かつ効果的に行うためにはいくつかのポイントを押さえなくてはいけません。ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、怪我をしてしまう事があります。しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップをしてからにしましょう。
- 可動域を大きく取るように意識する
- 胸郭を突き上げて肩甲骨を寄せる
- 手首に力を入れて軽く内側に巻く(掌屈)
- 肘を開いたときに肘を真下に向ける
- 肩や腕の力では無く、肘と肘を近づけるように大胸筋で持ち上げるイメージ
- ストレッチをしっかり感じて、反動を付けて持ち上げない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。８～１２回で限界になる強度が筋肥大に効果的とされています。最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。「ダンベルフライ」は比較的初心者向きの筋トレですが、最初から高負荷でトレーニングを行うとフォームを崩して怪我をしてしまう恐れがあります。馴れてきたら少しづつ重量を上げ、負荷を掛けてやってみましょう！
オンザニーテクニックは覚えておこう！
オンザニーテクニックはアジャストベンチとダンベルを使用する種目では必須のテクニックになります。必ず覚えておきましょう。
- ダンベルを膝の上に乗せてベンチに座る
- 股関節を９０度にキープしたまま後ろに転がる※腕を伸ばしてダンベルを支える
セットを終える時もオンザニーテクニックは使用できます。トップポジションで終わる癖をつけておくとスムーズです。
- 腕を伸ばしてダンベルを支えたまま両膝を持ち上げる
- ダンベル膝に押し当てるようにしながら前に転がり起きる
大胸筋に効かない人は？
トレーニングをしていて自分が鍛えたい所に負荷が上手く伝わらない事があります。補助筋として使用している筋肉もありますから、確かに疲弊はしてくると思います。ですが、メインの筋肉よりも疲弊するという事は「フォーム」がおかしい可能性があります。トレーニングは「正しい安全なフォーム」で行う事が大切です。
ダンベルは基本的に肩の真上がスタートポジションです。スタートポジションではダンベル・肘・肩が垂直に並び、大胸筋が完全に収縮するようにします。そこから軽く肘を曲げながら腕を外側に開くように動かします。肘は最大で９０度程度までは曲げてもOKです。基本的に前腕が床から垂直状態よりも開いていればいいでしょう。ストレッチと収縮を最大限に意識して、大胸筋に負荷が乗っているかどうかをゆっくり行って感じてみてください。
肘は必ず曲げて行う事
たまに見かけるのですが、肘をピンッと伸ばしたまま腕を広げている人がいます。肘に負荷がかかり過ぎて、筋・腱を痛めてしまうのでやめましょう。それにメインの大胸筋では無く、腕や肩、そして手首に余計な負荷が掛かり、あまり重量も扱えなくなりますので大胸筋にはあまり効果がありません。
逆に前腕が垂直に向くほど肘を曲げすぎると肩の方に負荷が掛かってしまいます。ダンベルプレスのように深く曲げるのではなく、「外に開く」イメージです。プレス系は肘を曲げて肩甲骨を寄せる。フライ系は腕を開いて肩甲骨を寄せるイメージです。肘は必ず曲げて行うのですが、曲げすぎて三頭筋に負荷が逃げないように注意が必要です。少しややこしいですが、やっていれば比較的コツを掴みやすい種目だと思います。
結局フライ系とプレス系どっちがいい？
プレス系のメリットはやはり高重量を扱える事にあると思います。一方フライ系は、プレス系よりも低重量ですが胸にピンポイントで負荷が掛かります。結果、どっちがいいとかではなく「どっちも良いです」となります。
まずは高重量を扱えるプレス系で大胸筋をイジメます。さらにそこからフライ系の種目で、違う負荷を与えて上げると良い追い込みになります。これは色んな筋肉を使う種目の後に、ピンポイントで単独の筋肉を鍛え追い込む手法です。（大筋群→小筋群）一般的に長年トレーニングをしている人たちは、この手法を取り入れていると思います。
逆に単独の筋肉。今回で言えば大胸筋ですね。フライ系で大胸筋を刺激し、その後にプレス系で追い込む手法もあります。これは胸に意識を集中させる為に、あらかじめ大胸筋を疲弊させておき、プレス系でしっかりと胸を意識できるようにする手法です。(プレイグゾーション法/事前疲労法)自分の合った方法とメニュー組み、しっかりと追い込みましょう！
最後に
身体を鍛えていれば厚い胸板を手に入れたいと思うのは当然です。ボディビルダーのような胸筋まではいかなくても、多少の胸板は絶対あったほうがカッコいいです。(いわゆる細マッチョ的な)筋トレについて調べている人は、少なからず腹筋バキバキの胸筋が厚い男になりたい人が多いでしょう。トレーニングは正しい内容と食事管理を続けていれば誰でも結果を出すことが出来ます。何かのタイミングで急激に体が変化するようなことは起こらないので、毎日コツコツ継続して実施していくために安全なフォームをしっかり身に着けておきましょう。
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