太い腕を手に入れる基本の筋トレ種目！バーベルアームカールのやり方とフォームを解説
胸や肩は少し発達してきたけど、全然腕は太くならないなーと悩んでいる人はいませんか？ある程度筋トレを継続している人であれば自分の体形が思い描いている通りに変化しているか気になるものですよね。最初のうちは腕のトレーニングを行わなくてもベンチプレスや懸垂を行うだけで十分に腕の筋肉も発達していたと思いますが、徐々にレベルが上がってくると背中や胸のトレーニングをやっても腕はあまり鍛えられなくなってしまいます。それは決して悪い事ではなく、対象としているターゲットをしっかり刺激出来るようになってきた事と筋肉が刺激になれてきてしまっている事が考えられます。自分の体や技術が成長している証というわけです。
ただし、このまま放っておいてしまってはバランスの良いカッコいい体は手に入りませんので、新しい種目を覚えていく必要があります。もし皆さんの体が明らかに腕が細いという場合は、腕を集中的に鍛える日を作ったり、腕の種目をトレーニングプログラムの最初に行うように調整する必要があるでしょう。今回は上腕二頭筋のトレーニングとしては基本的な技術が詰まっているアームカールの中でもバーベルを使用する「バーベルアームカール」を紹介します。
バーベルアームカール/筋トレライブラリー
バーベルアームカールで鍛えられる部位
・上腕二頭筋（腕）
・上腕筋（腕）
上腕二頭筋とはいわゆる「力こぶ」の事です。こちらのメニューはダンベルでも可能ですので、自分の環境に合った方法を選ぶといいでしょう。ただダンベルは左右が孤立している為、利き腕じゃない方が疲弊しやすいですね。その分、利き腕に頼らずにしっかりと追い込めるのはメリットです！
バーベルの方が動作の難易度が下がるので、より重さを扱ったりコントロールしやすいという特徴があります。
では、早速やり方を見ていきましょう！
バーベルアームカールのやり方
バーベルを腕の力で上下運動させることで、今回のメインターゲットである上腕二頭筋に効いてきます。動きは比較的簡単なので、すぐに出来ると思いますがしっかりと確認しておきましょう。間違ったフォームは怪我の原因になりますので注意が必要です。
- 逆手でバーベルを持ち、立ちます（手の平が上にくるように）
- 肘を曲げながらバーベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
- 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを下ろす（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりとコントロールするだけでもどこの筋肉に負荷が乗っているかわかりやすくなります。
【１分で解る筋トレ解説】バーベルアームカール【筋トレライブラリー】
バーベルアームカールのポイント
バーベルカールでは「肘のコントロール」にポイントがあります。支点を肘に置き可動させる事が重要で、肩を支点としてしまうのはNGです。
※トレーニングを行う際は、ストレッチとウォーミングアップをしっかり行いましょう。
- 肘と手首は固定し、動かさない
- 下ろした時は肘を伸ばしきらない
- 反動を付けずゆっくりと行う
- 肩の力で上げようとしない(肩を落とす)
- 肘を支点に弧を描くように動作させる
- おでこに近づけるイメージで挙げる
上記のポイントを押さえながら、８～１２回程度反復回数で限界が来る重量を選択し３セット以上は実施出来るように頑張ってみましょう。
手幅によって刺激が変わる
バーベルアームカールは握り幅によって効果が変わります。基本的にはまんべんなく刺激が出来るまっすぐな手幅で３セット以上行い、余裕があれば手幅を広げるか、狭めるか、苦手な方を練習しましょう。
チーディング（反動）を使いすぎない
バーベルカールを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。専門用語でチーディングと言います。ボディビルダーが50㎏以上の重さで最小限のチーディングを使ってアームカールを行っている映像等は見たことがある人も多いと思いますが、素人が真似しても刺激が分散して全く効果がないばかりや怪我の危険性が高まります。
チーディングのような高等テクニックは通常のフォームでしっかり刺激を逃がさないように出来る人がやらないと危険なだけですので、絶対にやめてください。
最後に
アームカールは非常にシンプルなトレーニングで誰でもすぐに実施出来ますが、ほとんどの人がうまくアームカールを実践出来ていません。今回紹介したポイントを押さえて実施してもらえれば、ほとんどの人が上腕二頭筋に刺激を入れられるようになるハズです。
ただし、上腕二頭筋ばかり鍛えても本当の意味で腕は太くなりません。腕の筋肉の大部分は上腕三頭筋が占めています。上腕二頭筋ばかりでなく反対側もしっかり鍛えるようにしましょう。
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